肩こりが運動しても楽にならない原因と対策

肩こりに悩まされている方は多く、悪化すると頭痛や吐き気を伴い苦しめます。これ以上ひどくならないように、少しでも楽になればと考えるのは当然のことでしょう。そんな肩こりを持った方は運動することで、楽になろうと考えます。とても良いことですね、でも実際にやってみると「余計にひどくなった」や「全然楽になった気がしない」などのお話しをよく耳にします。「肩こりは運動不足からくる」と考えて取り組むのですが、なかなか成果につながらないために、長続きしないことが多いです。そんな方のためにも、これから運動を始めようという方にも読んで頂ければお役に立てるのでは考えます。

そもそも肩こりとは肩の筋肉の疲労です

辛い

肩こりの原因は、肩の筋肉疲労です。疲労した筋肉は硬くなり、血行不良がおこります。身体は血行不良を感知すると、重さや怠さとなって感じます。ひどくなると、頭部へ向かう血流も悪くなり頭痛や自律神経を刺激し吐き気となります。「肩こりは運動不足が原因で筋肉が硬くなっている」という認識ではなく、「肩こりは疲労が原因で筋肉が硬くなる」という認識が必要です。

肩はなぜ疲労する?原因

肩が疲労するには、いくつもの理由があります。仕事や家事での繰り返しの動き仕事は決まった姿勢を行うため、長い時間同じ姿勢や同じ動きをしいられます。これは同じ筋肉を使い続けることで、疲労がおこり肩こりとなります。筋肉は、もともと疲労をおこしやすく、同じ姿勢を繰り返すことや同じ動きを繰り返すことが苦手です。より大きな動きでメリハリのある動きを本来好みます。

姿勢の悪さ

猫背などの姿勢は、重心のずれから筋肉を偏って使います。姿勢ですので長時間に及び、偏った使い方をしているために、筋肉の疲労となります。この疲労は深刻なもので、使い続けた筋肉は疲労し、それは、筋肉の萎縮をおこします。猫背が強く、運動の習慣のない方は背中の筋肉がやせます。それが萎縮です。運動や使い過ぎによる疲労肩こりは繰り返しの動作を続けることによる、筋疲労です。肉体労働や運動部などで毎日筋肉を使い続けることで、筋疲労となります。疲労した筋肉はこわばり肩こりとなります。

ストレスによる負担

精神的ストレスは、知らず知らずに外からの刺激を避けようと、身体に力が入ります。これは継続時間が長く、筋肉を疲労させます。この場合は、一般的に肩こりの原因となる僧帽筋(そうぼうきん)も疲労をおこしますが、骨格を固定する筋肉であるインナーマッスルも同時に疲労させます。なかなか改善しにくい原因の一つです。

骨格のゆがみが負担

骨格にゆがみがおこることで重心が乱れます。身体を筋肉で支えようして骨格に長時間に負担をかけ続け、疲労となり肩こりをおこします。ゆがみの原因にはいくつかあり、姿勢が悪いために徐々にゆがみをおこす場合、むちうちなどの衝撃がくわわりゆがみがおこる場合があります。筋力が弱いために、腕の重さが負担腕の重さとは、体重の6.5%に及び、体重50㎏の人の場合で腕一本が3,3㎏ほどになります。これを聞いて軽いと感じ方がいらっしゃるでしょうが、ダンベル3㎏をずっと持っている訳ですから、長時間に及ぶと結構な重さになります。でもその重さを意識することはほとんどありません。がしかし、確実に肩は腕を持ち続けており、その負担は相当なものになります。一般的な筋力を推測するさいに、握力を用います。女性の握力のおおよそ平均が28㎏ほどになりますが、当院などで計測した女性は、20㎏程度の方も多くおいでました。かなり少ないでしょう。腕の重さが負担となると考えられます。

このように、肩こりは負担が積み重なることで疲労となったものが多いのですが、原因は違うために、どのように改善させるかが変わってきます。

肩こり改善の対策とは

説明イメージ

入浴による循環改善

疲労の蓄積による重さやだるさは、入浴により身体が温まることで、血流の改善が見込めます。ぬるま湯でゆっくり入浴することは効果的です。入浴には温かくするのと水圧による適度な刺激が血流を活発にします。

ストレッチによる筋肉の弛緩

筋肉のメカニズムでは、筋肉は収縮することは脳の命令により積極的に行います。しかし、それに対して筋肉は脳の命令によって「緩めろ」という指示はありません。また筋肉収縮が終わっても、若干の筋収縮が残る特性があります。何度も筋収縮を繰り返されることや長時間に及ぶことで、筋収縮の残りがどんどん増えます。これが、筋疲労であり我々が日常的に「筋肉がはる」という現象になります。つまり疲労した筋肉が硬いのは、収縮しっぱなしの状態だと言えます。こうなってしまった筋肉は、時間をかけて自然にゆるめるか、刺激によってゆるめるしかありません。その刺激がストレッチです。ただストレッチにはデメリットがあり、望む場所の筋肉を緩めるためには、ある程度の知識がないとできないことです。

運動による循環改善

題名に反するような気もするかもしれませんが、運動の仕方によって効果が変わります。本来筋肉は、メリハリのある動きを好みます。メリハリのある動きとは、収縮と弛緩をしっかり繰り返すことです。仕事や家事はスポーツと違って大きな動きではなく、手元の小さな動きを繰り返します。これは筋肉に不得意な動きです。例えば、多くの方は肩の高さより腕を高く上げることがあまりありません。特に肩こりの方に多いと思います。また、腕を大きく回すとゴリゴリという音がする方がいらっしゃるのではありませんか。腕大きく回す動きには、いろんなところにある筋肉を使いますが、筋肉の動きにスムーズさがなくなりギクシャクしてしまっているためです。これは、普段それらの筋肉をバランスよく使えていないためです。このような状態を改善するためには、筋肉を時に小さく、時に大きく動かすことで筋肉を使う必要があります。また、筋肉を適度に使うことは筋肉内の血液に流れを作り、疲労物質の流してしますことも大切です。運動をする上で、たくさんの筋肉を使い大きく関節を動かすことが大切になります。また、自分に合った運動量を見つけることも大切です。多ければいい訳ではなく、いろんな筋肉を使い、筋肉内の循環を良くしてあげることが大切になります。

筋肉量が少ない方はまずは体幹トレーニング

筋肉量が少ない方は、やはり筋肉量を増やすことが必要になります。筋肉量を増やすといっても、マシーンやダンベルなどを使う必要はありません。自分の体をしっかり支えられるように、骨格を固定するための筋肉であるインナーマッスルを鍛えましょう。ここで言うと体幹トレーニングがいいです。体幹がしっかりすると、身体に無駄なブレがなくなり、安定感が生まれます。これは、身体の筋肉に余裕が生まれるとことです。時間がかかりますが、必要なことです。

睡眠はやはり大切

疲労である以上、身体を休めることもとても大切になります。ここ最近、睡眠時間が少ない方が多く見うけられます。6時間?5時間?もっと短い方も多いのではありませんか?90%の人は7時間、8時間の睡眠を必要とします。残りの10%はショートスリパーやロングスリパーと呼ばれる短時間睡眠・長時間睡眠の人です。これを読んでいるあなたはどちらでしょうか?睡眠は肩こりだけではなく、健全な生活を送るうえでも大切なことです。

骨格を整える

骨格を整えることでも、重心の安定が作れます。上記の事を同時に行うことで、より効果が期待できます。当院もその一つです。

まとめ

まとめ

肩こりはとても身近で、とても厄介なことです。肩こり自体は病気ではありませんが、身体の警告です。肩こりを改善することは、実は生活を改善することでもあります。それは肩こりだけでなく、ほかの病気の予防にもつながります。健全な身体を手に入れ、毎日を楽しんで送れるきっかけになれれば幸いです。

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